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深蹲前怎么热身 之后怎么拉伸

信赖许多人都知道,运动之前要热身,运动竣事后要放松。深蹲前怎么热身?之后怎么拉伸?

深蹲前怎么热身 之后怎么拉伸

深蹲前怎么热身:

第一步:提升髋内收肌的柔韧性

许多人髋内收肌群很紧,导致髋部外展流动受限,首先我们将举行髋内收肌的推拿和拉伸

动作一:泡沫轴大腿内侧!

1.身体姿势如下,接纳俯卧,双肘支持,单腿屈膝屈髋上提,滚筒位于大腿内侧!,另一只脚伸直!

2.然后左右往返转动泡沫轴举行按压!

3.向左转动至大腿根部,向右转动至膝盖上方!连续20到30 秒。

动作二:跪姿大腿内侧舒展!

接纳单腿跪姿,单腿像侧边打开,然后向侧边滑行,然后再屈髋往后坐!

注重把中央转移到髋关节上,去感受内收肌的舒展!逐步打开髋关节!

第二步:髋外展肌群的激活和启动!

强化髋外展肌群有许多的方式,而非常好用的工具就是“环状弹力带(mini band)”,你可以行使弹力带套在膝关节上方举行坐姿髋外展的动作,同时也可以举行弹力带侧向行走的动作!来激活我们的髋外展肌群(臀中肌)

注重要匹敌弹力带的阻力来保持膝盖始终瞄准脚尖偏向!

深蹲时怎么呼吸 怎么保护膝盖

在做运动的时候,是非常讲究呼吸的方法的。深蹲时怎么呼吸?深蹲怎么保护膝盖?

深蹲之后怎么拉伸:

1.首先我们接纳泡沫轴举行放松(姿势如下图)每边15-30秒

2.然后在举行静态拉伸(鸽式)每边20-30秒

大腿前侧(股四头肌):

1.行使泡沫轴举行放松(如下图)俯身往返转动15-30秒

2.然后股四头肌静态舒展(接纳站姿)每边20-30秒

 

大腿内侧

1.行使泡沫轴举行放松(如下图)俯身往返转动,每边15-30秒

2.拉伸,站姿手扶墙,成弓步姿势,举行静态舒展20-30秒,换边

好了,关于深蹲热身及拉伸就先容到这里了,小伙伴们都明了了吧。

深蹲屁股眨眼是什么意思 如何防止

深蹲屁股眨眼,很多人都是第一次看到这个词语,不知道具体的含义。深蹲屁股眨眼是什么意思?如何防止深蹲屁股眨眼?

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